? 今年11月,第十五届全国运动会即将在粤港澳三地举办,全民健身热潮持续升温。然而,许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒,科学热身尤为重要,直接开始运动而不做充分热身,不仅会影响后续运动的效果,还会增加运动损伤风险,甚至可能诱发心脑血管意外。
文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿
运动前热身不到位 有四大健康隐患
不少人可能有这样的感受:运动前没有热身好,运动时总觉得会限制发挥。其实运动前不做好热身,还可能引发其他健康隐患。
一、易出现运动损伤:在冷启动状态下,肌肉与韧带弹性较差,关节因缺乏润滑和灵活性,更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。
二、心血管负担较大:心脏若突然应对高强度供血需求,可能引发心率骤升、血压波动,严重时甚至诱发心脑血管意外,威胁生命安全。
三、运动效率低下:未经热身,肌肉和神经系统没进入运动状态,反应迟缓,不仅影响运动表现如力量、速度、协调性等,还会使燃脂效果大打折扣。
四、内脏不适:内脏器官未适应运动状态时,直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。
别让错误拉伸拖后腿 高效热身这样做
拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类,二者在作用和应用场景上有明显区别。
一、动态拉伸
方式:以主动活动关节和肌肉为主。
常见动作:如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。
特点:动作连贯,幅度、强度逐渐增大。
二、静态拉伸
方式:将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后,保持15~30秒。
常见动作:站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。
特点:动作平稳,强调在静止中让肌肉得到充分伸展。
侯景义提醒,在一次运动中,动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键:
运动前适合进行动态拉伸。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式,增加关节活动度,促进血液循环,让身体从静止状态逐步过渡到运动状态,降低受伤风险。
例如:运动前,可先做1分钟高抬腿,接着进行1分钟弓步走,再做30秒手臂环绕,最后做1分钟侧弓步走。
运动后则应选择静态拉伸。静态拉伸放松紧张的肌肉,改善肌肉的柔韧性和延展性,缓解运动后的肌肉酸痛,帮助身体恢复。例如,运动后,先做站立体前屈保持20秒,然后换坐姿做腿部拉伸,每条腿保持20秒,接着做肩部拉伸保持20秒,最后做猫式伸展保持20秒。
他建议,热身时间应占总运动时长的10%~20%,以轻微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜,既能有效预防运动损伤,又能显著提升运动表现,让健身效果事半功倍。
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